Auf gesundem Weg zum Wohlfühlgewicht

Körpergewicht dauerhaft reduzieren und Bewegungsfreiheit wiedererlangen – aber wie?

Falsche Ernährungsgewohnheiten sind einer der Gründe, warum in der österreichischen Bevölkerung immer mehr Menschen übergewichtig sind. Das führt neben einigen Folgeerkrankungen auch zu Leistungseinbußen. Gleichzeitig leben wir heute in einer schnelllebigen Zeit, in der Tipps zur Gewichtsreduktion schnell und einfach aus dem Internet geholt werden können. Doch wie soll man sich in dem Diäten-Dschungel zurechtfinden? Wie kann man dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt entkommen? Dies ist mit einer anhaltenden Ernährungsumstellung zu erreichen. 

Bevor Sie beginnen

Um sich der eigenen Ernährungsfehler bewusst zu werden, bietet sich als erster Schritt das Verfassen eines Ernährungstagebuchs an. Egal, ob man eine Handy-App bevorzugt, ein Notizheft verwendet oder ein Fototagebuch gestalten möchte – wichtig ist, zu dokumentieren wann, was, wie viel und vor allem warum gegessen und getrunken wurde (Hunger? Gusto? Langeweile? Gefühle?). Dabei sollte darauf geachtet werden, dass jeder Zwischenmahlzeit und jedem noch so kleinen Snack Beachtung geschenkt wird, denn am Ende des Tages hat man auch damit dem Körper Energie zugeführt. 

Leere Kalorien einsparen

Als leere Kalorien werden energiereiche Lebensmittel bezeichnet, welche keine lebensnotwendigen Nährstoffe enthalten. Trotzdem bringen diese dem Körper überschüssige Energie, welche in der Folge oft als Depotfett eingelagert wird. 

Eine Hauptquelle für sogenannte leere Kalorien sind neben Süßigkeiten auch energiereiche Softdrinks (zum Beispiel Energydrinks, Limonaden und Fruchtsäfte). Zucker in Getränken durch Süßstoff zu ersetzen kann ein Weg sein, Kalorien einzusparen und so Gewicht zu reduzieren. Ebenso wird flüssiger Zucker durch eine kurze Magenverweildauer sehr schnell aufgenommen. Dies lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Süßstoffe ersetzen zwar weder gesunde Ernährung noch Bewegung, aber sie können bei bewusstem Einsatz die Gewichtskontrolle unterstützen.

Im Rahmen der dauerhaften Gewichtsreduktion sollten daher stets zuckerfreie bzw. kalorienfreie Getränke konsumiert werden. Geeignet sind Wasser, Mineralwasser, Soda mit Zitrone, ungesüßte (oder mit Süßstoff gesüßte) Tees oder Kaffee, Lightgetränke ohne Zucker, Verdünnungssaft mit 0 % Zucker. 

Die richtige Mahlzeitenzusammenstellung 

Auch die Zusammenstellung einer Mahlzeit ist ausschlaggebend für eine dauerhafte Gewichtsreduktion. 

  • ½ Teller Gemüse (Salat/Rohkost oder gedünstetes, gekochtes, gegrilltes Gemüse je nach Geschmack, Verträglichkeit und Vorlieben)
  • ¼ Teller kohlenhydrathaltige Beilage (Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, Vollkornbrot, -teigwaren, -reis, Kartoffeln natur, Quinoa, Hafer- oder Dinkelflocken etc.)
  • ¼ Teller Eiweißportion (Fisch, Ei, Tofu/Soja, Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Wurstwaren).Auch auf eine fettarme Zubereitungsart (1 Esslöffel Öl zum Kochen, 1 Teelöffel Öl für das Salatdressing) sollte geachtet werden. 

Mit einer Kombination der drei Komponenten wird der Körper mit allen Nährstoffen versorgt. Ebenso ist eine längere Sättigung gewährleistet, und Heißhungerattacken können so verhindert werden. 

Frühstücksbeispiele (wird ein süßes Frühstück bevorzugt, kann die Gemüseportion gegen eine Obstportion – 1 Hand voll – ersetzt werden): Haferflocken mit Milch und geriebenem Apfel, Vollkornbrot mit Topfenaufstrich und Radieschen, Dinkelvollkornweckerl mit Paprika und ein Frühstücksei.

Der Verdauung eine Pause gönnen

Zwischen den Mahlzeiten soll mindestens vier Stunden nicht gegessen werden. So kann der Körper die aufgenommene Nahrung ausreichend verdauen, die Nährstoffe aufnehmen und auf die körpereigenen Energiereserven zurückgreifen. Wird der Hunger zwischendurch zu groß, sollten kalorien- und vor allem zuckerarme Snacks bevorzugt werden (Naturjoghurt mit einer Handvoll Saisonobst, Nüsse, 1 Glas Buttermilch o. Ä.).

Konkrete Ziele setzen 

Um schlechte (Ernährungs-)Gewohnheiten loszuwerden ist es wichtig, ein Vorhaben nach dem Anderen umzusetzen. Dazu sollen Ziele immer konkret gesetzt werden (zum Beispiel „nur mehr zuckerfreie Getränke“, „ab jetzt zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse“, „Von nun an kaufe ich Vollkornbrot.“). Es sollte immer nur an einem Vorhaben gearbeitet werden. Ist dieses Ziel erreicht bzw. zur verbesserten Gewohnheit geworden, kann man zum nächsten Punkt übergehen. 

Fazit: Mit einer Ernährungsumstellung kann eine dauerhafte Gewichtsreduktion erzielt werden. Wichtig ist es, sich seiner Ernährungsfehler bewusst zu werden und an diesen Schritt für Schritt zu arbeiten. Auch der Jo-Jo-Effekt gehört damit der Vergangenheit an. Unterstützung und individuelle Beratungen erhält man bei Diätologen und Diätologinnen.