Neujahrsvorsatz Wunschgewicht

Ein paar Kilo zuviel auf den Hüften? Wie man abnimmt und den Jojo-Effekt am besten verhindert:

abnehmen

Gerade zum Jahresanfang sind wir voller guter Vorsätze. Auch das Abnehmen steht ganz oben auf der Liste, denn in den vergangenen Wochen haben wir ja meist viel zuviel geschlemmt. Und statt der empfohlenen Bewegung haben wir es uns lieber auf der Couch gemütlich gemacht. Und jetzt sind sie da, die unerwünschten Kilos. Wie man sie am leichtesten wieder los wird und was es mit dem Jojo-Effekt wirklich auf sich hat, das erfahren Sie nun in folgendem Artikel.

Birnen-Form? Apfel-Form?

Oder „unecht dick“?

Bei der „Birnen-Form“ sammelt sich das Fett vorrangig unter der Hautoberfläche an und setzt sich vermehrt im Po- und Beinbereich ab. Diese Einlagerung dient fast ausschließlich der Energiespeicherung, die Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind eher gering. Bei der „Apfel-Form“ hingegen sammelt sich das Fett hauptsächlich rund um den Bauch an und lagert sich auf unnatürliche Weise auch zwischen den Organen ab. Dieses „viszerale“ Fett ist weitaus problematischer, denn es wirkt wie eine große Hormondrüse und gibt permanent Botenstoffe ab, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen können. Aber es gibt noch eine gängige Zwischenform, die „unechten Dicken“: Das sind die Menschen, die schlank aussehen, aber ebenfalls vermehrt „viszerales“ Fett eingelagert haben.Alle drei Gruppen können ihre gesundheitliche Situation verbessern, indem sie sich ausreichend bewegen und ausgewogen ernähren. Eine zu glukosehaltige Ernährung (einfache Kohlenhydrate) liefert viel Energie und wird im Überschuss in die Muskulatur transportiert und/oder als Fett eingelagert. Funktioniert der Abbau des Zuckers nicht mehr, so hat er im Blut eine toxische Wirkung, und in vielen Fällen entsteht in Folge Diabetes mellitus Typ 2.

Stress wirkt auf den Stoffwechsel

Führt Übergewicht dazu, dass Menschen sich nicht mehr wohl in ihrer Haut fühlen, kommt es zusätzlich zu psychischem Stress, welcher ebenfalls eine stoffwechselaktive Wirkung hat und bewirkt, dass vermehrt das Hormon Cortisol produziert wird. Dieses Hormon hat katabole (abbauende) Wirkung und fördert unerwünschten Muskelabbau. Um dem Entgegenzuwirken sollte bei der Gewichtsreduktion vor allem darauf geachtet werden, dass der Körper durch Sport intensiv gefordert wird. Dafür benötigt man Kraft, die man über Nahrung zuführen muss. Wird dem Körper über längere Zeit zu wenig Nahrung zugeführt, holt er sich diese Energie nach geraumer Zeit wieder zurück, indem er den Appetit steigert und mehr Kalorien einlagert, als er zuvor besessen hat (Jo-Jo-Effekt).

Sport und Ernährung

Einen vernünftigen Weg, dauerhaft Gewicht zu verlieren, stellt die gängige Kombination aus Sport und Ernährung dar. Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen dienen der Verbesserung der Kondition, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und helfen dabei, Stress abzubauen und Muskeln zu erhalten. Intervalltraining ist eine Methode, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Sie kann bei Ausdauersportarten eingebaut werden oder aber eigenständig als Krafttraining, Cross-Fit oder Zirkeltraining ausgeübt werden. Hierbei werden die Muskeln vermehrt aufgebaut, der Grundumsatz wird erhöht, und die Fettverbrennung wird nachhaltig aktiviert. Diese Trainingsform ist besonders geeignet, um dauerhaft, gesund und mit Nahrung abzunehmen. Versuchen Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche beide Sportarten in Ihr tägliches Leben einzubauen. Erhöhen Sie ruhig mit der Zeit die Häufigkeit.

Den zweiten Teil bildet die Ernährung. Sie macht 70 % des Diäterfolgs aus, und es gibt nur ein paar Regeln, die beachtet werden sollten. Das Wichtigste ist, dass man Zuck-er weitgehend meidet und generell nicht über Getränke zuführt. Trinken sollte man nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und gelegentlich kann auch zu zuckerfreien Limonaden gegriffen werden. Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten eher 5 kleinere Mahlzeiten gegessen werden, damit der Blutzucker stabiler gehalten werden kann. Zu großer Hunger zwischen den Mahlzeiten lässt einem unüberlegt in die Leckereien-Falle tappen. Seien Sie vorbereitet, indem Sie geeignete Nahrungsmittel kaufen, zubereiten und extremen Hunger vermeiden. Sind Sie permanent hungrig, nehmen sie zu wenig Energie auf. Starten sie anfangs ruhig mit etwas mehr Energie. Bei der Nahrung selbst ist es wichtig, dass möglichst wenig Fett (hochkalorisch) enthalten ist. Besonders tierisches Fett ist unserem Körperfett sehr ähnlich und wird leicht eingelagert.

Muskelaufbau verhindert den Jo-Jo-Effekt

Muskeln zu erhalten kostet den Körper immens viel Energie, deshalb will er sie, wenn weniger Energie zugeführt wird, als Erstes loswerden. Fett dagegen ist die Rückversicherung für den Körper für „schlechte Zeiten“, und er versucht es zu erhalten.

Bei einer Diät bezieht der Körper die Energie daher bevorzugt aus der Muskelmasse, speziell dann, wenn die Muskeln nicht bewegt werden. Dazu kommt, dass man häufig bei den Proteinen spart, die aber für den Muskelerhalt und -aufbau benötigt werden. Gleichzeitig lernt der Körper, ökonomischer mit seinem Grundumsatz zu haushalten, er benötigt weniger Energie, weil er ja immer weniger Muskeln besitzt.

Für den Körper ist eine Diät eine Ausnahmesituation – sobald es wieder „normales“ Essen gibt, wird er versuchen so viel es geht einzulagern, damit er bei der nächsten Diät besser gewappnet ist.

Um den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, müssen wir unseren Körper überlisten. Wir wollen, dass der Körper weniger Energie bekommt und das Defizit aus den Fettdepots und nicht aus der Muskulatur bezieht. Das tut er nur, wenn wir ihn durch Sport daran hindern, die Muskeln abzubauen. Der Energieverbrauch der Muskulatur ermöglicht es uns, auch während der Diät eine vernünftige Menge zu Essen. Das erleichtert das Durchhalten und beugt Stimmungstiefs vor. Der Fokus beim Sport sollte also auf Muskelaufbau liegen, weniger auf Kalorienverbrennung!

Berechnung des Kalorienbedarfs

Im Schnitt kann man mit 1 g Fett pro kg Körpergewicht rechnen. Die Eiweißmenge sollte stets hoch gehalten werden, wobei pflanzliche Eiweißquellen genauso geeignet sind wie tierische. Der Tagesbedarf kann ruhig 1,5 bis 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausmachen. Eiweiß macht sehr lange satt, macht nicht müde und begünstigt den Muskelaufbau. Kohlenhydrate sind immer variabel. Man kann mit 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht beginnen und die Menge alle paar Wochen senken. Hat man die Tagesmenge ermittelt, dann beobachtet man, ob man damit Gewicht verliert. Man kann solange mit dieser Menge trainieren, bis man eine Plateauphase erreicht. Dann senkt man die Kohlenhydratmenge um 100 kcal oder erhöht die Trainingshäufigkeit, und man beobachtet er-
neut, ob sich das Gewicht bzw. die Optik verändert. Nimmt man ab, belässt man es dabei, bleibt das Gewicht gleich, passt man die Kohlenhydrate weiter an.

Die letzte Regel lautet „Geduld“. Gewicht, das man über Jahre angesammelt hat, lässt sich nicht in Wochen wieder verlieren. Das Wort Diät bedeutet übersetzt „Lebensweise“. Finden Sie eine Lebensweise, die Sie auch mit Ihrem Zielgewicht umsetzen können. Essen Sie sich satt, aber nicht voll, trinken Sie genügend, und seien Sie aktiv. Wenden Sie Sasha Walleczeks „80:20-Regel“ an, die besagt: Wenn Sie 80 % richtig machen, dann dürfen Sie auch 20 % danebenhauen!

Beispiel-Berechnung:

Tagesbedarf an Kalorien für 80 kg (gilt für Mann und Frau), unabhängig von der Bewegung. Macht man dazu Sport und nimmt nicht ab, dann isst man entweder ungeeignete Lebensmittel oder man ist mit den Kalorien noch zu hoch und schraubt nur bei den Kohlenhydraten um 100 kcal hinunter. Dann schaut man wieder eine Zeit lang, ob sich etwas tut, und passt gegebenenfalls wieder an. Aber nie zu drastisch, sonst droht der Jo-Jo-Effekt!Kalorienberechnung