Salz! Der richtige Umgang mit dem weißen Gold

Kochsalz ist in aller Munde – und das im doppelten Sinn. Während wir damit Lebensmittel schmackhafter machen, kann eine übermäßige Kochsalzzufuhr schwerwiegende gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Das Natrium im Kochsalz ist lebenswichtig für unseren Körper. Dabei geht es allerdings um sehr geringe Mengen. Ein Salzmangel ist in unseren Breiten praktisch nicht vorhanden.
Ein Übermaß an Salz steht u.a. in Zusammenhang mit Bluthochdruck und fortschreitendem Verlust der Nierenfunktion. Da beim Diabetiker das Risiko für diese Erkrankungen bereits durch den gestörten Zuckerstoffwechsel erhöht ist, empfiehlt es sich, besonders auf die Salzzufuhr zu achten.
Bisher galt eine Zufuhr von 6g Kochsalz täglich für einen gesunden Erwachsenen als empfehlenswert. Zahlreiche Untersuchungen später wurde die Menge von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) auf aktuell 5g täglich herabgesetzt. Das entspricht etwa einem Teelöffel Salz.
Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2012 beläuft sich der durchschnittliche Salzkonsum pro Person und Tag aber zwischen 7 und 8g, wobei es Männer tendenziell gerne salziger mögen. 25% der Frauen und über ein Drittel der Männer überschreiten sogar eine tägliche Salzmenge von 10g! Der Grund dafür liegt vor allem darin, dass sehr viele Lebensmittel konsumiert werden, die einen hohen Salzgehalt aufweisen. Auch das „Nachsalzen“ erhöht die Salzmenge in einer Speise beträchtlich. Dabei geht es keineswegs nur um das sichtbare Salz, das verwendet wird, sondern häufig auch um „versteckte“ Salzquellen, die auf den ersten Blick nicht zu erkennen sind. So findet sich in hochverarbeiteten Fertigprodukten wie Suppenwürfeln, Würzsaucen, Knabbergebäck, Fertigmenüs, Packerlsuppen und sogenannten Basismischungen (Würzbasis für bestimmte Gerichte, z.B. Basis für Gulasch o.ä.) eine große Menge Salz. Auch Gebäck und Brot sollte nicht außer Acht gelassen werden, obwohl im vergangenen Jahr die Salzmenge nach einem Beschluss des Gesundheitsministeriums verringert wurde und so insgesamt ca. 30 Tonnen Salz eingespart werden konnten. Haben Sie einen Unterschied bemerkt? Nein?!

Der Natriumgehalt in Mineralwasser dürfte nach aktuellen Erkenntnissen keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen haben und ist deshalb unbedenklich.

Salzgehalt verschiedener Lebensmittel

Lebensmittel Salzgehalt in Gramm
Salami (30g) 1,6
Kochschinken (30g) 0,8
Thunfisch in Öl/naturell (1 Dose à 195g) 2
Gouda 48% F.i.Tr. (30g) 0,5
Schmelzkäse 25% F.i.Tr. (30g) 0,9
Salzstangen (30g) 0,9
Nüsse. geröstet und gesalzen (30g) 1,0
Semmel (50g) 0,7
Sojasauce (1 Teelöffel) 1,5
Vegeta (1 Teelöffel) 2,5
Maggi (1 Teelöffel) 1,3
Senf (1 Esslöffel) 0,3
Linseneintopf (Fertiggericht, pro Portion) 4,6
Klare Gemüsesuppe aus Suppenwürfel (1 Teller) 3

 

Tipps für einen vernünftigen Umgang mit Salz

  • Würzen Sie nicht automatisch nach, kosten Sie die Speise erst und entscheiden dann, ob mehr Salz notwendig ist. Nehmen Sie sich ein Beispiel an der gehobenen Gastronomie. Hier suchen Sie Salzstreuer und andere Würzmittel vergeblich auf dem Tisch. Sie verhindern so automatisches Nachwürzen.
  • Verwenden Sie frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze, um Ihren Gerichten mehr Geschmack zu verleihen. Entdecken Sie Chili, Currygewürzmischungen, Koriander, Ingwer, Pfeffer usw. für Ihre Gerichte. Sie werden staunen! Wer auf den Geschmack von Suppenwürzen nicht verzichten möchte, ist mit Liebstöckl – dem sogenannten „Maggikraut“ – gut beraten.
  • Achten Sie beim Kauf von fertigen Würzmischungen, ob in der Zutatenliste „Salz“ angeführt wird. Firmen wie „Sonnentor“, „Alnatura“ usw. bieten bereits eine Vielzahl an salzfreien Alternativen an.
  • Verzichten Sie auf „Basisprodukte“. Die Hauptzutaten dieser „Kochhilfen“ sind in vielen Fällen Salz, Zucker und Fett. Stellen Sie sich besser Ihre eigenen Basiswürzmischungen mit getrockneten Kräutern zusammen. Diese lassen sich gut auf Vorrat in verschlossenen Schraubgläsern herstellen und Sie sparen dadurch sogar noch Geld!
  • Häufig ist der Umgang mit Salz eine Gewohnheitssache. Dabei ist eine Reduktion des Salzes beim Kochen um bis zu 20% nicht mit Geschmackseinbußen verbunden, wie die Salzreduktion bei der Brotherstellung zeigt. Auch das Kochwasser von Nudeln oder Erdäpfeln muss man nicht unbedingt salzen, wenn mit einer Sauce serviert wird.
  • Essen Sie täglich Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und in Maßen Obst. Diese Produkte sind relativ natriumarm. Wurst, Käse und Fischkonserven sind dagegen stark gesalzen.
  • Genießen Sie salzige Snacks nicht täglich oder in großen Mengen. Bedenken Sie, dass z.B. eine kleine Handvoll gesalzener Nüsse bereits ein Fünftel der täglich empfohlenen Salzzufuhr enthält.
  • Auf vielen Lebensmitteln ist in der Nährwerttabelle nicht Salz sondern Natrium angegeben. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 2,54 und Sie erhalten den Salzgehalt.
  • Sogenannte „Diät-„ oder „Ersatzsalze“ sind nicht empfehlenswert, da sie geschmacklich nicht überzeugen und oftmals mehr davon verwendet wird, um einen akzeptablen Geschmack zu erreichen. 

Anna Moor (Diätologin, Diabetesberatung)