So bleiben Senioren fit

  • Kann man altersbedingten Kraftverlust aufhalten?
  • Ist Krafttraining für Diabetiker gefährlich?

Der altersbedingte Abbau der Muskelmasse beginnt um das 50. Lebensjahr und hat vielfältige Ursachen, vor allem fehlt die körperliche Bewegung. Wir werden kleiner, dicker, schwächer und um die Leibesmitte wächst ein Schwimmreifen.

Der schleichende Kraftverlust
Wenn man die Kraft eines 30-Jährigen mit 100 Prozent definiert, verfügt ein 80-Jähriger nur noch über 50 bis 60 Prozent seiner ursprünglichen Kraft, ein 90-Jähriger nur mehr über 40 Prozent. Abnehmende Körperkraft kann zu vermehrten Stürzen und Einschränkung der Mobilität führen. Stürze und Knochenbrüche führen zu Krankenhausaufenthalten und Bettlägerigkeit und damit zu weiterem Muskelabbau. Wenn ein junger Mensch z.B. wegen einer Verletzung immobilisiert wird, verliert er in 28 Tagen rund 2 Prozent seiner Muskelmasse, ein gesunder 75-Jähriger in der gleichen Zeit jedoch schon 10 Prozent!

Mangelernährung?
Neben Bewegungsmangel ist Mangelernährung bei älteren Menschen ein gravierend unterschätztes Problem, wobei diese selten unter- aber häufig mangelernährt sind. Zusätzlich leiden viele Menschen über 60 Jahre an Vitamin-D-Mangel, da sie sich zu wenig im Freien aufhalten.

Die gute Nachricht
Untersuchungen zeigen, dass krafttrainierte 70-Jährige, die gleiche Muskelkraft haben können wie untrainierte 30-Jährige! Dazu Univ.-Prof. Dr. Paul Haber, Medizinische Universität Wien: „Mann kann durch Vermeidung des altersbedingten Bewegungsmangels 40 Jahre lang 30 bleiben!“ Dabei geht es aber definitiv um Krafttraining und nicht um Ausdauertraining, wie Nordic Walken oder Radfahren.

Was bewirkt Krafttraining bei Typ-2-Diabetes
Durch Muskeltraining und wenn es gelingt, Fettdepots am Bauch abzubauen, kann auch die Insulinresistenz reduziert und der Zucker wieder effektiv in die Zellen eingeschleust werden. Die Muskulatur ist dabei der wichtigste Abnehmer. Die Wirkung des körpereigenen Insulins wird wieder nachhaltig verbessert. Krafttraining mit elastischen Bändern, leichten Gewichten oder an Geräten solle an mindestens drei Tagen in der Woche unter Einbeziehung aller großen Muskelgruppen erfolgen.

…. und was bringt Ausdauertraining?
Regelmäßiges Ausdauertraining senkt den Blutzucker und erhöht die körperliche Fitness. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) empfiehlt moderate Ausdaueraktivitäten im  Ausmaß von wenigstens 150 Minuten wöchentlich. Die Pausen zwischen den Trainingseinheiten sollten nicht länger als zwei Tage sein.

Eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining gilt als besonders wirkungsvoll!

Ernährungsempfehlung für Diabetiker bei Sport
Eine spezielle Ernährung ist nicht nötig. Es gelten die allgemeinen Regeln einer gesunden ausgewogenen Kost. Als Durstlöscher sollen Sie magnesium- und kalziumreiches Mineralwasser zu sich nehmen. Traubenzucker oder Cola sollte griffbereit sein, um Unterzuckerungen entgegenzusteuern. Cola ist aber nicht als Durstlöscher geeignet! Als Eiweißversorgung werden von älteren Menschen Milchprodukten, Huhn, Fisch oder Sojaprodukte gut verwertet. Von einer zusätzlichen Eiweißaufnahme wird abgeraten. Bei Menschen mit Diabetes und einer Nierenerkrankung sollte die Eiweißaufnahme nicht mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, da sich sonst die Nierenfunktion verschlechtern kann.

Wie sich Bewegung auch im Alltag einbauen lässt
Es gibt auch im Alltag Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen: Öfter das Fahrrad nehmen. Mit Straßenbahn oder Bus eine Station früher aussteigen und den Rest flott zu Fuß gehen. Treppen benutzen anstelle Lift und Rolltreppen. Besorgen Sie sich einen Schrittzähler! Er motiviert Sie, mehr Schritte zurückzulegen. 10.000 Schritte sind optimal, aber nicht selbstverständlich – Verkäufer schaffen durchschnittlich nur 5.000, Manager 3.000 Schritte.

Was bringt die Mühe?
Es gilt also, den Muskelabbau zu verhindern bzw. einzudämmen. Ziel ist es, in zunehmendem Lebensalter den Alltag ohne fremde Hilfe bewältigen zu können. Durch Training, insbesondere durch Krafttraining, lässt sich der Beginn der Pflegebedürftigkeit maßgeblich hinauszögern und somit
ein persönlicher Gewinn an pflegefreier Lebenszeit
erzielen!

Quellen:
Kardiologische Fortbildungsseminare, Wien; HelmholtzZentrum münchen – Deutsches Forschungszentrum für Gesundheit und Umwelt; Dr. Wolf-Rüdiger Klare: Krafttraining für Typ-2-Diabetiker; Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin