Page 15 - Mein Leben 1/2020

% Vorgegartes Gemüse wie rote Rüben ist schnell ein- satzbereit – z. B. als Rote-Rüben-Carpaccio mit Ruco- la, Pinienkernen und Parmesan.
Hinweis: Verwenden Sie Gläser ohne Zuckerzusatz und Öl. Achten Sie auch bei Saucen darauf, dass diese ohne Zuckerzusatz sind!
Vorratsschrank: Einen Blick in den Vorratsschrank zu werfen lohnt sich. Dort verstecken sich oft eine Menge an Zutaten, die ihren Gerichten eine besondere Note ver- leihen.
Konserven:
% Tomaten (geschält oder in Stücke geschnitten) – ideal für Saucen
% Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) – eig- nen sich als pflanzliche Eiweißlieferanten hervorra- gend für Eintöpfe, Curry und Salate
% Fisch wie Thunfisch in Natursaft
Vorsicht: Konserven sollten zuckerfrei sein
% Reis(Natur-,Langkorn-,Wildreis),Nudeln(Vollkorn-, Hartweizengrießnudeln), Getreide und Getreidepro- dukte (Quinoa, Vollkorncouscous, Bulgur, Hafer- flocken etc.), rote und gelbe Linsen;
Hinweis: bevorzugen Sie die Vollkornvariante und
beachten Sie die Portionsgrößen!
% Lagergemüse wie Kartoffeln, Schalotten/Zwiebeln,
Knoblauch, Chilis
% Nüsse, Kerne und Samen (Mandeln, Pinienkerne,
Sesam und Co) – damit lassen sich die Speisen schnell
verfeinern
% Essig (z. B. Apfelessig ...) und Öl (z. B. Raps-, Oli-
venöl)
% Zitrusfrüchte – der Saft einer Zitrone oder Limette
gibt ihren Gerichten den gewissen Kick.
% Kokosmilch – für Saucen, Curry oder Suppen
% Nussmus (Mandel-, Cashew-, Erdnussmus) – hervor-
ragend zum Verfeinern von Saucen und Gerichten
% Gewürze – neben Salz und Pfeffer gibt es zahlrei- che Kräuter und Gewürze, um ihren Gerichten die notwendigen Aromen zu verleihen. Folgende dienen als Anregung: Oregano, Thymian, Basilikum, Kreuz- kümmel, Koriander, Kurkuma, Ingwer, Muskatnuss,
Curry, Chili usw.
Tipp: Um den Überblick zu behalten, sollten Sie die Lebensmittel nach Gruppen sortieren und den Vorrats- schrank mehrmals im Jahr ausräumen.
Tiefkühler: Der schlechte Ruf des Tiefkühlers ist längst überholt. Tiefkühlen ist heutzutage vielmehr eine gut geeignete Methode, um frische Lebensmittel haltbar zu machen. Folgende Produkte sind in der schnellen Küche besonders hilfreich:
% Tiefkühl-Gemüse wie Erbsen, Fisolen, Spinat, Kar- fiol, Brokkoli usw. ist preiswert, nährstoffreich und ganzjährig verfügbar.
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Eiweißlieferanten wie Fisch, Fischfilets und Garnelen können entweder bereits als Tiefkühl-Ware gekauft oder selbst eingefroren werden. Tipp: am Vorabend oder morgens aus dem Tiefkühler nehmen und im Kühlschrank langsam auftauen lassen
Kräuter wie Dille, Petersilie und Co, um für Aromen zu sorgen
Die Reste von übriggebliebenen Speisen eignen sich nach vollständigem Abkühlen hervorragend zum Einfrieren. Tipp: Werden die Reste portionsweise eingefroren, können sie ebenfalls als schnelle Mahl- zeit herhalten.
Hinweis: Bevorzugen Sie bei Tiefkühlware immer die Natur-Variante, und achten Sie darauf, dass die gekauften Tiefkühlprodukte ohne Zuckerzusatz sind!
EINKAUFSHILFE FÜR FRISCHWARE
Ergänzen Sie Ihre Vorräte mit folgenden frischen Lebensmitteln, um die Speisen ideal zu verfeinern:
% Frische Gemüsesorten wie Zucchini, Blattspinat, Frühlingszwiebel, Mangold, Kirschtomaten, Gurken, Chinakohl usw. müssen nicht aufwendig geputzt wer- den und sind daher schnell zubereitet.
% Blattsalate wie Eisberg-, Feld-, Kopfsalat und Rucola – als Gemüsebeilage oder Hauptgericht
% Pilze (Champignons, Austernpilze ...) eignen sich als Sauce, zum Omelette oder als Gemüsebeilage.
% Fleisch, Fisch und Eier – als Eiweißlieferanten
Tipp: Achten Sie auf den Fettgehalt von Fleisch und
Wurstwaren.
% Frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie und Co sor-
gen für Aroma.
WOCHENPLAN
% Planen Sie Ihre Speisen für die gesamte Woche! Dies hilft Ihnen nicht nur bei der Mahlzeitenzubereitung, sondern erleichtert den Ablauf. Überlegen Sie dabei auch, wie Reste vom Vortag weiterverarbeitet werden können.
Hinweis: Wiederaufgewärmte Kartoffeln, Nudeln oder Reis eignen sich beispielsweise gut zur Restever- wertung. Durch Abkühlen dieser Lebensmittel ent- steht resistente Stärke, die einen geringeren Blutzu- ckeranstieg bewirkt.
MAHLZEITENGESTALTUNG
Achten Sie bei der Mahlzeitenzusammenstellung auf die Kombination der Lebensmittel, um eine lange Sättigung sowie einen günstigeren Einfluss auf den Blutzuckerspie- gel zu bewirken. Neben einer geeigneten Kohlenhydrat- beilage (vorzugsweise Vollkornprodukte) und Eiweißlie- feranten wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern oder Hülsenfrüchten dürfen ausreichend Gemüse und Salat auf dem Teller nicht fehlen.
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